Mindfulness: практика осознанности для спокойствия ума
Ежедневная забота об уме через внимательное наблюдение за мыслями, чувствами и телесными ощущениями без оценки и автоматических реакций.
Осознанность • КПТ • Поддержка
Блог
Практики, техники и наблюдения, которые помогают проживать тревогу, беречь внимание и выстраивать устойчивую жизнь.
Самопроверка на синдром самозванца
Синдром самозванца заставляет обесценивать достижения и объяснять успех случайностью. Простой тест помогает увидеть, насколько этот сценарий активен и где нужна поддержка. Мини-тест: загибаем пальцы Ответьте «да» или «не…
Гольфисты и велосипедисты: две стратегии
Когда дело доходит до реализации планов, мы часто спорим внутренне: действовать строго по маршруту или позволить себе гибкость? В метафоре «гольфист vs велосипедист» легко проверить, какая стратегия нужна прямо сейчас. Г…
Катастрофизация: доведи до абсурда и отпусти
Катастрофизация — когнитивная ошибка, когда мозг сразу рисует самый страшный исход. Мысли начинают кричать «всё пропало», тело реагирует паникой. Один из способов вернуть контроль — довести сценарий до абсурда. Как работ…
Назови эмоцию — станет легче
Активность миндалевидного тела снижается, когда мы проговариваем чувства вслух. Это называется маркировкой эмоций. Вместо того чтобы тонуть в тяжёлом состоянии, мы называем его и возвращаем контроль. Почему это работает…
Нерешёнки съедают энергию
Каждая незавершённая задача — будто вкладка в браузере, которая откусывает оперативную память. Чем их больше, тем сложнее сфокусироваться и держать настроение. Почему мозг зависает - мозг получил команду, но не увидел за…
Мысленный конвейер: техника «коробочек»
Иногда мысли похожи на бесконечную ленту: одна тревога сменяет другую, и мы автоматически начинаем их пережёвывать. В КБТ есть подход, который учит относиться к мысли как к событию, а не как к истине. Представьте конвейе…
Как обезвредить «вонючие» мысли
В КПТ есть термин stinky cognition — мысли-отравители. Они пахнут сомнением, тревогой и бесконечным «я не смогу». Поймать такую мысль — значит вернуть себе управление. Примеры «вонючек» - «Это слишком сложно, я не справл…
Монетка как детектор желаний
Мы часто перекладываем выбор на случай: подбрасываем монету, спрашиваем вселенную, ждем знаков. Фокус не в самом результате, а в эмоции, которая поднимается, когда монета уже лежит на ладони. Что на самом деле показывает…
Почему сила воли заканчивается и как её сберечь
Выдержать десерт, закрыть отчёт и придумать креатив — всё это питается из одного и того же когнитивного «аккумулятора». Поэтому после героического «не съела сладкое» мозг честно экономит энергию на задачах, требующих лог…
Дневник мыслей: стань себе психологом
В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся видеть разницу между событием и интерпретацией. Дневник мыслей — простая таблица из четырёх колонок — помогает отделить факты от эмоций и перестать жить в бесконечном «что есл…
HALT-чек: не работай на пустом баке
Перед тем как внедрять новую практику, стоит убедиться, что базовые потребности закрыты. HALT помогает в три секунды понять, почему «железная дисциплина» снова дала сбой. Что такое HALT HALT расшифровывается как Hungry,…
Ценности как компас перемен
Любая работа над собой начинается не с чек-листа привычек, а с честного ответа на вопрос «куда я иду». Когда у направления есть имя — ценность — мы перестаём действовать на автопилоте и начинаем измерять успех по своим к…