В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся видеть разницу между событием и интерпретацией. Дневник мыслей — простая таблица из четырёх колонок — помогает отделить факты от эмоций и перестать жить в бесконечном «что если».
Что даёт практика
- замечаете автоматические мысли вовремя, а не после срыва;
- видите связь между телесной реакцией и конкретным убеждением;
- получаете материал для работы с психологом или самостоятельных упражнений.
Структура таблицы
| Колонка | Что записываем |
|---|---|
| Ситуация | Факт без оценок: «получила письмо от клиента», «опоздала на встречу» |
| Эмоция | Название чувства и интенсивность по шкале 0–100 |
| Реакция тела/действие | Что произошло: «сжались плечи», «начала оправдываться» |
| Мысль | Конкретная фраза в голове, даже если она звучит нелепо |
Заполняйте таблицу именно в таком порядке — сначала внешнее, потом внутреннее.
Как вести дневник без выгорания
- Ограничьте себя двумя-тремя ситуациями в день, иначе появится сопротивление.
- Фиксируйте записи сразу в заметках телефона, затем переносите в основную таблицу.
- Раз в неделю перечитывайте и выделяйте повторяющиеся мысли — из них можно составить список «мишеней» для когнитивной реструктуризации.
Что делать с выводами
- спросите себя: «какие факты подтверждают эту мысль, а какие опровергают?»;
- найдите более сбалансированную формулировку и запишите рядом;
- протестируйте новую мысль в похожей ситуации.
Домашнее задание
- Создайте таблицу из четырёх колонок в удобном приложении.
- Заполните её по одному эпизоду утром и вечером в течение трёх дней.
- Отметьте главную повторяющуюся мысль и подготовьте к ней вопросы «а правда ли, что…».
Если хочется пройтись по результатам и подобрать техники КПТ под ваши записи — дайте знать, с удовольствием помогу.