Активность миндалевидного тела снижается, когда мы проговариваем чувства вслух. Это называется маркировкой эмоций. Вместо того чтобы тонуть в тяжёлом состоянии, мы называем его и возвращаем контроль.
Почему это работает
- эмоция перестаёт казаться туманом и становится конкретным сигналом;
- названное чувство легче регулировать: можно подобрать технику или попросить поддержку;
- мозг учится проводить границу между событием и переживанием.
Круг Плутчика как шпаргалка
На слайде из оригинального поста — классический круг Плутчика. Он помогает отличить страх от тревоги, печаль от скуки и подобрать более точное слово. Ведите заметку с любимыми эмоциями, чтобы не останавливаться на «нормально/плохо».
Тренировка на день
- Установите напоминание «Что я чувствую?» три раза в день.
- Назовите эмоцию вслух и уточните её интенсивность по шкале 0–100.
- Спросите себя: «Что мне нужно, чтобы эту эмоцию прожить, а не подавить?».
Домашнее наблюдение
- поиграйте с детьми или партнёром: каждый описывает своё чувство одним словом;
- ведите колонку «эмоция → действие» и отмечайте, что помогло;
- замечайте прогресс — вначале эмоции будут грубыми, потом появятся нюансы.
Что сделать сегодня
- Посмотрите на круг эмоций (можно распечатать или сохранить в телефон).
- В момент всплеска чувства просто скажите: «Я злюсь», «Мне грустно», «Я тревожусь».
- Добавьте маленький шаг поддержки — глубокий вдох, сообщение близкому, смена контекста.
Если хочется собрать личный словарь эмоций и научиться управлять ими в работе и дома — приходите, разберём шаги на сессии.