В КПТ есть термин stinky cognition — мысли-отравители. Они пахнут сомнением, тревогой и бесконечным «я не смогу». Поймать такую мысль — значит вернуть себе управление.
Примеры «вонючек»
- «Это слишком сложно, я не справлюсь».
- «Они подумают, что я странная».
- «Я должна была знать это заранее».
- «Нет смысла начинать».
Вопросы, которые бьют по запаху
- Какие факты действительно подтверждают эту мысль?
- Что бы я сказала другу, если бы он думал так же?
- Что самое реалистичное произойдёт, даже если сценарий частично сбудется?
- Какая более нейтральная мысль поможет действовать?
Запишите ответы. Уже на третьем пункте мозг понимает, что мысль — просто гипотеза.
Мини-практика «охота»
- держите заметку «странные мысли» в телефоне;
- когда ловите «вонючку», записывайте дословно;
- рядом прописывайте четыре вопроса и краткий ответ.
Так вы создаёте каталог когнитивных искажений и учитесь реагировать иначе.
Что сделать сегодня
- Ловите одну «вонючую» мысль до конца дня.
- Пройдите по четырём вопросам из раздела выше.
- Сформулируйте новый мысленный запах — например, «я могу учиться по ходу».
Если хочется глубже проработать автоматические мысли и снизить тревогу — приходите на сессию, подберём техники под ваш стиль мышления.